Правила возвращение к фитнесу после вынужденного перерыва

, 1258

Причины, по которым бывают перерывы в тренировках, могут быть разными. Отпуск, командировки, внезапная болезнь, проблемы с детьми. Если вдруг обстоятельства складываются так, что возвращаться к регулярным походам в тренажерный зал приходится после паузы, продлившейся несколько недель, необходимо соблюдать ряд важных правил.

Особенно это касается тех, кто и до этого не являлся фанатом спортивного зала. Больше всего от перерывов в нагрузках страдает сердце – на заботу о нем и направлены все мероприятия.

Возращение к тренировкам после перерыва продолжительностью до 4 недель

После недельной паузы выносливость сердечно-сосудистой системы снижается до 5%, а спустя 3-4 недели – до 10%.

Чтобы вернуться в прежний ритм без потерь для своего здоровья, необходимо сократить продолжительность привычных тренировок на 10 минут. При этом нужно контролировать свой пульс – он должен быть на 10 ударов ниже, чем был во время занятий до перерыва.

В первые две недели занятий рекомендуется исключить из программы упражнения со скакалкой, бег в быстром темпе, интенсивные прыжки и аэробику. Если ощущается усталость, следует сократить тренировки и дополнительно снизить их интенсивность.

Возвращение к фитнесу после перерыва от 4 до 10 недель

После такого перерыва профессионалы рекомендуют уменьшить продолжительность занятий не менее чем на 20 минут. При этом показатель ударов пульса должен быть ниже на 15-20 ударов, чем был до перерыва. В ослабленном режиме необходимо провести 7-10 тренировок.

Общие нагрузки сразу же после перерыва также следует снизить, заменив упражнения более простыми или ослабив нагрузку в привычных движениях. Не менее важно делать перерывы между упражнениями – увеличивать отдых между подходами.

Перерыв от полутора до шести месяцев

После столь продолжительного перерыва уровень подготовки снижается даже у тех, кто достиг значительных успехов в период активных занятий. В этом случае, чтобы избежать перетренированности, придется начинать с самого начала и включить программу упражнения для новичков: ходьбу, плавание, легкие упражнения.

Оптимальный режим для возращения после долгого перерыва: 2-3 кардиотренировки в неделю и одна силовая. Продолжительность легкого периода – 8-10 недель. Если на выполнение какого-либо упражнения не хватает сил, то лучше сделать незапланированный перерыв и выполнить его в пол-силы.

Перерыв более полугода

После такой продолжительной паузы можно перестать считать себя спортивной девушкой и начинать занятия так же, как это делают все новички. Первый месяц нужно будет уделить внимание кардиотренировкам, помогающим избавиться от лишнего веса. При этом пульс во время занятий не должен превышать 125 ударов в минуту. Специалисты рекомендуют уделять этим занятиям 30-40 минут, но не более трех раз в неделю.

Для силовых тренировок следует выбирать тренажеры без существенного отягощения. Первый месяц занятия на силовых тренажерах должны длиться не более 10 минут, а со второго месяца их можно увеличить и дополнить отягощением.

Не стоит расстраиваться, что результаты придут не так быстро, как хотелось бы. В любом случае прошлые заслуги не пройдут даром и те, кто раньше занимался спортом, быстрее приходят в форму, чем новички.


Автор:
Почитайте ещё!




© 2011 — 2016. «Female2.ru — Женский онлайн журнал»
Копирование материалов с сайта запрещено. Все права защищены.
Все вопросы и пожелания пишите по адресу info@female2.ru
Создание сайта - Intro